Gemäss Wikipedia ist Selbstregulation in der Psychologie ein Sammelbegriff für Fähigkeiten, mit denen Menschen ihre Aufmerksamkeit, Emotionen, Impulse und Handlungen steuern.
Die Selbstregulation ist eine der wichtigsten Funktionen unseres Lebens.
Sie entsteht sehr oft in den frühen Kindheitsjahren unseres Lebens. In diesem frühen Alter haben wir ein Schutz- und Sicherheitsbedürfnis – ja wir sind angewiesen auf die Verbindung, auf die Sicherheit und damit auf die Co-Regulation einer nahen Bezugsperson. Die Qualität der Bindung und die Qualität des Kontaktes mit unseren Bezugspersonen sind die Grundlagen dazu. Ob wir in einer herausfordernden Situation in späterem Alter eher in den Rückzug oder in die Verbindung bzw. in den Kontakt gehen hängt von den Erfahrungen unseres Systems im Bindungsverhalten in der frühen Kindheit oder von einem erlebten traumatisierenden Ereignis ab. Das kann ein emotionales Trauma, ein Bindungstrauma oder auch ein Ereignis, eine Operation, eine Diagnose, ein Sturz oder Aufprall usw. sein.
Die Stärke unserer Selbstregulation bestimmt unser Verhalten:
- wieviel Stressresistenz wir haben
- wie wir auf stressige Reize im Aussen reagieren
- wie gut wir interagieren können
- wie wir Ruhe und den Überblick behalten können, wenn Erwartungen und Anforderungen an uns gestellt werden
Sind wir nicht fähig, uns gut zu regulieren, so leben wir meist reaktiver und haben das Gefühl, dass uns das Leben (fern)steuert und wir immer nur auf Anforderungen reagieren. Wir leben in einem permanenten Gefühl der inneren Anspannung und sind im Funktionsmodus gefangen. Im Funktionsmodus sind wir im «ich muss» anstelle vom «ich darf» und meist mit hoher Sympatikusaktivierung unterwegs. Dadurch, dass wir häufig unser Körpergefühl verloren haben, fällt uns und anderen dies oft erst einmal gar nicht auf. Bleiben wir zu lange im Funktionsmudus, im «ich muss», zeigen sich Unzufriedenheit, Müdigkeit, Erschöpfung, wir fühlen uns ausgebrannt, freudlos und es können sich auch somatische Symptome zeigen. Vielleicht landen wir irgendwann auch in der Immobilisation dh im Burnout, in einer Erschöpfung, in einer Depression oder in Ängsten.
Ich gebe dir einige einfache Übungen, welche dich in deiner Selbstregulation unterstützen. Sie sind alle nach Innen gerichtet, zu dir hin und fördern die Verbindung mit dir selbst. Sie lassen dich im Hier & Jetzt und damit in deiner Präsenz ankommen.
Ich empfehle ein regelmässiges, 3minütiges Innehalten 3x vormittags und 3x nachmittags mit folgenden Übungen:
- Aufmerksamkeit auf deine Füsse lenken, wahrnehmen
- Einatmen mit geschlossenem Mund auf 4, Atem kurz halten, ausatmen mit leicht geöffnetem Mund auf 7, 10x wiederholen
- Einatmen und beim Ausatmen mit Ton «schschschsch» lange ausatmen
- Augen schliessen, kurzes Check-in bei dir machen. Wie geht es mir jetzt gerade?
Nimm wahr, beobachte, wie es sich anders anfühlt. Fühlst du mehr Ruhe, einen tieferen Atem, entspanntere Muskeln oder …? Bei regelmässigem Anwenden von solchen kurzen Pausen in deinem Alltag sorgst du vor für deine emotionale, mentale und psychische Gesundheit.